Intensidad del entrenamiento

Qué es la intensidad del entrenamiento

Intensidad del entrenamiento expresa lo exigente que es un ejercicio, una bajada o un determinado tramo del entrenamiento en relación con el rendimiento actual del deportista. Responde sobre todo a la pregunta: ¿Con qué esfuerzo trabaja ahora mismo el esquiador?

La intensidad no debe confundirse con el volumen, es decir, por ejemplo, con la duración del entrenamiento, el número de bajadas o el número de repeticiones. Un entrenamiento de una hora puede tener baja intensidad, mientras que varias bajadas cortas de competición pueden ser muy intensas. La intensidad, junto con la duración, la frecuencia y otras circunstancias, crea la carga total de entrenamiento. Por eso, los documentos de consenso de expertos recomiendan distinguir entre el trabajo realizado y la reacción individual del deportista.

Intensidad externa e interna

Intensidad externa describe la dificultad de la tarea asignada, independientemente de cómo la vive el esquiador. En la preparación física puede caracterizarse por la velocidad de movimiento, la resistencia, el peso de la pesa o el ritmo. Sobre la nieve, en la práctica del entrenamiento, incluyen sobre todo la velocidad de bajada, la inclinación y la irregularidad del terreno, el ritmo y la colocación de las puertas, la dinámica exigida en los giros o la dificultad de ejecutar la tarea.

Intensidad interna es la respuesta fisiológica y psicológica de un deportista concreto. Puede seguirse, por ejemplo, mediante la frecuencia cardíaca o la valoración subjetiva del esfuerzo – RPE (rating of perceived exertion). El mismo trazado puede ser adecuado para un competidor descansado, pero tras una serie de bajadas, durante una enfermedad o con falta de sueño ya resulta muy exigente. Por eso no se puede determinar la intensidad de forma fiable solo a partir del plan de entrenamiento o de la media del grupo.

En el esquí alpino tampoco ofrece una imagen completa la frecuencia cardíaca por sí sola. La bajada se interrumpe con el regreso en el telesilla, la espera y las pausas, y al mismo tiempo contiene tramos cortos con grandes exigencias de fuerza, coordinación y anaeróbicas. El esquí alpino requiere además una combinación de fuerza, resistencia, equilibrio, agilidad y coordinación.

Cómo se controla la intensidad

En la práctica del club es útil combinar varios datos:

• objetivo planificado y dificultad de la tarea,
• duración y número de bajadas o repeticiones de calidad,
• velocidad, terreno y condiciones,
• precisión técnica y estabilidad del movimiento,
• frecuencia cardíaca, si es adecuada para ese tipo de entrenamiento,
• valoración subjetiva del esfuerzo,
• fatiga, dolor, motivación y preparación general del deportista.

En el método session RPE la valoración del esfuerzo del entrenamiento se combina con su duración. El resultado ofrece una estimación simple de la carga interna total del entrenamiento, no de la intensidad pura. Por eso, la cifra por sí sola no puede interpretarse sin contexto. La investigación en adolescentes confirma el uso frecuente de RPE, la frecuencia cardíaca y la duración del entrenamiento, pero al mismo tiempo advierte que las relaciones entre cada indicador, el rendimiento, la enfermedad y la lesión suelen ser ambiguas.

Además, la intensidad planificada por el entrenador no tiene por qué coincidir con la intensidad que siente el deportista. La diferencia puede deberse a la fatiga, el nivel de condición física, el estado de salud, el estrés o a una comprensión distinta de la tarea. Por eso, la retroalimentación del niño no es desobediencia ni debilidad, sino información que hay que comparar con la observación del entrenador.

La intensidad en niños y jóvenes esquiadores

En los niños no se pueden usar automáticamente las mismas intensidades ni el mismo modo de evaluarlas que en los adultos. La reacción está influida por la maduración biológica, el crecimiento corporal, la experiencia de entrenamiento, el nivel técnico y la capacidad de reconocer y nombrar el esfuerzo. Por ello, una revisión sistemática de deportistas adolescentes recomienda tener en cuenta también el estado de maduración al evaluar la carga y no depender de una sola variable.

En la práctica de entrenamiento, con niños más pequeños se pueden usar categorías verbales sencillas, por ejemplo: fácil, media y muy exigente. Más importante que la precisión del número es la coherencia: el niño debe ir entendiendo poco a poco qué está valorando y no debe percibir un valor alto como resultado de competir con los demás.

La intensidad no debe aumentarse solo mandando al niño a una pista más empinada o obligándolo a esquiar más rápido. Para un principiante, un descenso lento puede ser ya intenso si requiere mucha concentración, equilibrio inestable y control consciente de cada movimiento. En cambio, un esquiador técnicamente avanzado puede manejar mayor velocidad con menos esfuerzo interno.

En la preparación en seco, la exigencia de los ejercicios de fuerza debe corresponder a la competencia motriz del niño. El consenso internacional sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes destaca la técnica adecuada, la supervisión cualificada y la adaptación progresiva del programa a la edad, la experiencia y las capacidades del deportista.

Contexto de competición y mirada del entrenador

La alta intensidad en el esquí de competición no significa solo velocidad máxima. También puede generarla la aceleración de salida, el ritmo exigente de los trazados, el tiempo limitado para tomar decisiones o la necesidad de mantener la técnica bajo fatiga. Por eso, la simulación de carrera pertenece a las sesiones intensas incluso cuando el número de bajadas es reducido.

El entrenador debería distinguir tres formas de intensidad:

1. planificada – lo que se espera que provoque el entrenamiento, 2. realizada – cuán exigente fue realmente la tarea, 3. percibida – cómo la vivió el esquiador concreto.

El objetivo práctico no es alcanzar la mayor intensidad posible en cada entrenamiento, sino elegir una intensidad con la que se cumpla el propósito de la sesión. En el aprendizaje de un movimiento nuevo puede ser adecuada una velocidad más baja y un control total. En una simulación de carrera, el objetivo puede ser una velocidad alta y la toma de decisiones bajo presión. Si la técnica, la atención o la capacidad de reaccionar a las indicaciones empeoran mucho, repetir más ya no tiene por qué aportar la calidad prevista.

Malentendidos frecuentes

• Un entrenamiento largo no tiene por qué ser intenso. La duración pertenece sobre todo al volumen.
• Una frecuencia cardíaca alta no significa automáticamente un entrenamiento de esquí de calidad. No evalúa la técnica ni la exigencia coordinativa.
• La misma tarea no tiene la misma intensidad para todos. También influyen la fatiga, el nivel y el estado de salud.
• No todas las bajadas tienen que ser máximas. El aprendizaje técnico y la simulación de competición tienen objetivos distintos.
• Un solo número no predice una lesión. La gestión de la carga debe incluir más indicadores y un contexto a más largo plazo.

La intensidad es, por tanto, una herramienta para gestionar el entrenamiento, no una muestra de valentía ni un medio de castigo. En un joven esquiador debe favorecer el aprendizaje, el desarrollo a largo plazo y un acercamiento seguro a las exigencias del esquí de competición.