Sueño del deportista

Sueño del deportista se refiere no solo al número de horas dormidas, sino también a la regularidad, al momento adecuado, a la continuidad del sueño y a la sensación de descanso suficiente al despertarse. Forma parte de la recuperación del organismo y es una condición para el desarrollo saludable del niño. No sustituye al entrenamiento, pero tampoco el entrenamiento puede sustituir el sueño.

Cuánto sueño necesita un esquiador joven

Las recomendaciones de consenso de la American Academy of Sleep Medicine indican un sueño total de 24 horas:

• niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas incluyendo la siesta,
• niños de 6 a 12 años: 9 a 12 horas,
• adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas.

Se trata de rangos poblacionales para niños sanos, no de una norma deportiva ni de una prescripción exacta para cada individuo. La necesidad puede variar según la edad, la etapa del desarrollo, el estado de salud y la carga actual. Además, el tiempo pasado en la cama no es lo mismo que el tiempo de sueño real.

Practicar deporte no es motivo para elegir automáticamente el límite inferior del rango recomendado. Si un niño tiene que levantarse a las cinco de la mañana para ir a la pista, el sueño necesario debe tenerse en cuenta ya al fijar la hora de acostarse. Acortar la noche de forma habitual no puede considerarse un precio razonable por más volumen de entrenamiento.

Importancia práctica en el esquí

Dormir lo suficiente en los niños se asocia con mejor atención, comportamiento, aprendizaje, memoria, regulación emocional y salud física y mental en general. Para el esquí esto es importante en la práctica: el joven esquiador aprende nuevas soluciones de movimiento, asimila instrucciones, calcula la velocidad y el espacio y debe responder adecuadamente a una situación cambiante. De ello se puede deducir que el cansancio por déficit de sueño puede reducir la calidad del entrenamiento, aunque no todos los fallos técnicos o peores rendimientos se deban al sueño.

En el esquí de competición, los puntos de riesgo de la rutina suelen ser las salidas tempranas, la preparación nocturna del material, las obligaciones escolares, el estrés previo a la salida y los desplazamientos entre estaciones. Una mala noche por sí sola todavía no determina el resultado. Merece más atención el patrón repetido: acostarse tarde, días laborables cortos y el consiguiente sueño prolongado el fin de semana.

Qué pueden hacer los padres y el entrenador

La hora adecuada para acostarse se determina hacia atrás desde la hora imprescindible de levantarse por la mañana. En el plan hay que incluir la higiene nocturna, la relajación y el tiempo necesario para conciliar el sueño. La investigación con adolescentes ha demostrado que acostarse antes puede prolongar realmente el sueño; por tanto, no es verdad que un adolescente, al acostarse antes, simplemente permanezca despierto más tiempo.

Se puede considerar una práctica de entrenamiento útil:

• hora similar de dormirse y levantarse durante la mayor parte de la semana,
• un régimen vespertino tranquilo y repetible,
• preparar los esquís, la ropa y el equipaje antes y no justo antes de acostarse,
• adaptar el programa de la mañana a la edad del niño y a la duración del viaje,
• vigilar cómo funciona durante el día, no solo la hora de acostarse,
• reducir de forma razonable la exigencia del entrenamiento si el niño está muy somnoliento o poco concentrado después de una mala noche.

Se trata de principios organizativos, no de una prescripción de entrenamiento individual universal. El entrenador no debería castigar al niño por el cansancio con una carga adicional. Al mismo tiempo, debe distinguir entre una sola noche mal dormida, un régimen inadecuado y un posible problema de salud.

Pantallas, siesta y medición del sueño

El uso vespertino de dispositivos digitales puede retrasar el sueño o acortar el tiempo disponible para dormir. La luz es un importante estímulo temporal para el ritmo circadiano, pero el problema también puede ser la simple prolongación de la comunicación, el juego o el consumo de contenidos. El objetivo práctico no es discutir por el teléfono, sino terminar a tiempo las actividades que mantienen al niño despierto.

La siesta diurna puede ayudar a algunos deportistas después de una noche especialmente temprana o de un viaje, pero no debe ser obligatoria ni debería interferir de forma habitual con el sueño nocturno. No puede sustituir a largo plazo un sueño nocturno insuficiente.

Al evaluar el régimen, resulta útil un diario sencillo del sueño: hora de acostarse, hora aproximada de conciliar el sueño, despertares nocturnos, hora de levantarse y somnolencia diurna. La propia estimación del sueño puede ser inexacta y, en los adolescentes, puede sobreestimar su duración. Los datos de relojes o aplicaciones son orientativos; no sustituyen una evaluación médica.

Errores típicos y señales de alarma

Un error frecuente es valorar el sueño solo por el número de horas en la cama. También importan la dificultad para conciliarlo, los despertares repetidos, la dificultad para despertarse por la mañana y el funcionamiento del niño durante el día. Igualmente inadecuado es considerar la somnolencia marcada, la irritabilidad o la falta de concentración automáticamente como simple pereza.

Conviene llevar al pediatra o a un especialista del sueño al niño sobre todo si persisten las dificultades para conciliar el sueño, la somnolencia diurna intensa, el ronquido fuerte y habitual, la respiración jadeante o las pausas respiratorias observadas. Estos signos no deben abordarse solo cambiando el plan de entrenamiento.

La mirada del entrenador es sencilla: un entrenamiento de calidad no empieza con la primera bajada, sino con un régimen que permita al niño llegar a la pista despierto, preparado para aprender y reaccionar adecuadamente.